no juz wiem jak on cwiczy a wiec : 2 dni treningu 1 wolny trening wyciskanie rozgrzewka 95% cm 3 serie potem 8 seri na 75-80% cm potem triceps francuskie stojac 45- 60 kg, 6 serii a potem na wyciagu jeszcze ze 4 serie i to tak 4-5 razy w tygodniu w dni bez klatki czasem troche barki wyciskanie zza karku i wznosy bokiem i to tyle moim zdaniem [...]
Witam. Ostatnimi czasy ciągle ćwiczyłem pod kątem siły. Obecnie zakończyłem redukcje, która trwała około pół roku. Treningi głównie pochodziły z działu wyciskanie, dwubój i trójbój siłowy. Najczęściej były to różne odmiany długofalowego schamatu. Jako, że troszeczkę znudziło mi się w kółko jedno i to samo postanowiłem zrobić coś nowego, powrócić [...]
[...] ciezaru to moze byc jedno z glownych cwiczen. Na dol klaty pompki na poreczach (dipsy) sa najlepsze. Z czasem z obciazeniem. Jednym z dobrych programow na klate jest: - wyciskanie sztangielek na lace poziomej - wyciskanie sztangielek na lawce skosne - dipsy i drugi zestaw gdzie dipsy zmianieniasz z pull over. odpowiednio z pompkami: - [...]
Ok :) Teraz powinno być już lepiej :) Zestaw A ( Poniedziałek,Piątek) Zestaw B ( Środa) Zestaw A Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 2x 12 Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 1x 10 Plecy Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x 12 Klatka Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x 12 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12 Biceps uginanie ramion ze [...]
Musisz znać podstawowe techniki ćwiczeń do wielostawów, izolacje nie wymagają żadnej techniki, bo tam za Ciebie wszystko technicznie robią maszyny. Podstawy do FBW i ogólnego budowania masy we wszystkich planach typu split/hst itd., to musisz znać, bo bez tego niczego nie osiągniesz. To są złote ćwiczenia, w których nasz organizm angażuje jak [...]
[...] się sprawdziłem) 105kg w przysiadzie ( zrobiłem dopiero 4 trening ) Trening kulturystyczny każda partia raz w tygodniu oprócz nóg i dołu pleców napisze tylko trening klatki wyciskanie na płasko 8,8,6,6,3 skos 12,12,12,12 rozpiętki 8,8,8,8 co drugi tydzień dorzucałem wyciskanie na wąsko 10,8,8,8 tak wyglądał przed redukcją teraz robię klatkę [...]
Trening 5 – 12.05.2011 PUSH 1. Pompki na poręczach "na klatkę" – rampa 6 6 x 0kg x 2 6 x 10kg x 3 2. Push Press – rampa 6 6 x 30 6 x 40 6 x 55 6 x 55 6 x 55 (6 x 50) 3. Wyciskanie leżąc – rampa 8 8 x 50 8 x 60 8 x 70 8 x 80 8 x 80 8 x 80 (ostatnio 2 serie) 4. SS: Wznosy boczne stojąc (rampa 10) + [...]
[...] tylko naraża nas na większe kontuzje ale i zdejmuje sporą część pracy z klatki piersiowej przenosząc napięcie na mięśnie naramienne. Przykładowy trening: 1.Seria Łączona: -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8 -rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10/10 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8 + drop set 3.Krzyżowanie linek w [...]
[...] klatki 3x10 ściąganie rączki w dół ( podobne jak to wyżej tylko na jedną ręke) ciągniecie linek z nad głowy w przód. Piątek Barki Wyciskanie gryfu z przed glowy 3x10 35kg wyciskanie gryfu z za glowy 3x10 35kg Rozpiętki stojąc 5kg na rękę wyciskanie hantli 11kg teraz zacznę robić plecy, bo jest kolega który pomoże zawiesić gryf na sprzęcie.. [...]
SIEMA! Potrzebuje odpowiedzi na pytanie co robię zle... Ćwicze od pół roku na siłowni(własnej) i tak na prawdę nie widać za dużo efektów. Do treningów na prawdę się przykładam. A tu prośba do was : POTRZEBUJE NOWY TRENING I DIETĘ NA MASE! Dziękuje z góry za pomoc Niżej dodaje moją aktualną rozpiskę : PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK ( BICEPS ) HANTLE - [...]
1. Wiek: 21 lat Waga aktualna: 70kg - po redukcji (zwykle ok.75kg) Wzrost 170cm 2. Staż treningowy: 3-4 lata 3. Najbliższy cel sportowy: Dobrej jakości masa mięśniowa oraz poprawa siły 4. Planowana dieta zgodna z celem: Dieta zbilansowana zgodna z celem ok. B/T/W 2,5/1/5+ Przykładowa rozpiska 6-ciu posiłków mojej diety na masie ok. 3200kcal: I [...]
Od 3 tygodni ćwiczę do tej pory ogólnorozwojowy. W poniedziałek robiłem klatkę: ławka na płasko 3x10, rozpiętki(???) 3x12,10,8 wyciskanie hantlami 3x12,10,8 Butterfly(??) 2x10 na górę klaty 2x10 dół klatki Ćwiczenie leżąc płaska na ławce, hantel w dwie dłonie i za głowę rozciągając mięśnie klatki. Mniej więcej tak to pamiętam
Witam ! Chciałbym zgłosić swoją kandydaturę do testu. Przykładowa dieta: I 2 żółtka + 8 białek + 160g owsianych II 100g ryżu basmati + 200g piersi + 60g słonecznika + warzywa III 100g kaszy grycz. + 200g piersi + warzywa T R E N I N G IV 150g kaszy jęczm.. + 200g piersi + warzywa V 150g ryżu brąz. + 200g piersi + oliwa 30g + warzywa VI 200g [...]
[...] gryfem, pozniej 60 kg lekko 20 razy pozniej 80 kg 15 razy - już tu czułem ból w klacie, no i 100, z tym że na poziomie klatki położyłem sobie dwa 5-kilogramowe ciężarki (wyciskanie do deski bez deski : D) no i machałem, zrobiłem 2 serie po 8 razy i czując jeszcze cholerne zakwaszenie postanowiłem odpuścić sobie klatke. Po tym poszedłem się [...]
Witam Powracam do ćwiczeń po przerwie. Zamierzam ćwiczyć treningiem FBW. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 62 Wzrost: 179 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: rok temu SPLIT- 3 miesiące przemyślanych treningów oraz wcześniej 5 miesięcy nie przemyślanych Uprawiane inne sporty: rower czasami Dostęp do sprzętu (np. full [...]
[...] i treningu piłkarskiego Mianowicie , zaczynam redukcje ale podczas tej redukcji chciałem jeszcze trochę doszlifować klatkę , jechałem teraz takim planem na klatke Klatka wyciskanie sztangi na ławce prostej/10,10,8,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją do środka /12,10,8 Poręcze /12,10,10 Bramka / 15,15,15 [...]
Witam serdecznie Więc tak mam problem z podniesieniem masy Problem ten tkwi albo w braku diety , albo w złym planie treningowym .... Mam 18 lat , ucze sie na kucharza (to chyba ma znaczenie zwiazane z dieta której brak ...) Waże 57kg i mam ponad 160cm wzrostu . Poniedziałek ; Łacze Klatke + Triceps / Czasem lekko plecy ... 1. Wyciskanie na ławce [...]